Сијеста је један од оних обичаја који, иако се многи повезују са специфичним културама као што је шпанска, има присуство и користи препознате широм света. То је кратак период одмора током дана који може довести до значајних побољшања физичког и менталног здравља. Поред тога, за многе ова пауза такође доприноси спавај боље ноћу, све док није предуго. Међутим, упркос његовој популарности у неким земљама, још увек постоји велика конфузија око тога да ли је заиста користан, колико дуго треба да траје или може да омета ноћни сан.
Научно истраживање је открило изненађујуће чињенице о кратким дремкама, такође познатим као „снажно спавање“. Од когнитивних побољшања до кардиоваскуларних користи, ова навика може бити прави савезник за пуњење батерија средином дана и спавај боље на крају дана. Али нису све дремке исте. Дужина вашег спавања, доба дана и намера са којом спавате чине разлику између благотворног и контрапродуктивног спавања.
Шта је заправо кратко спавање?
Када говоримо о кратком спавању, Говоримо о паузи која траје између 10 и 30 минута. Ова врста сна нас спречава да уђемо у дубоке фазе, тако да можемо да се пробудимо без тог непријатног осећаја умора. У ствари, ако пређемо 30 минута, почињемо да улазимо у фазе дубоког сна, а њихово прекидање може нас оставити уморнијим него раније. Такође, ако желите више информација о томе како да побољшате свој сан, можда би било од помоћи да погледате неке Савети за враћање сна након што постанете мајка.
Концепт кратког спавања популаризован је термином „снажно дремање“, који су сковали истраживачи сна који траже ефикасне начине за повећање продуктивности и енергије без угрожавања циркадијалног ритма.
Најбоље је узимати између један и пет поподне, пожељно пре 15:00 часова., тренутак у коме наше тело природно улази у малу енергетску кап.
Физиолошке и когнитивне предности кратког спавања
Једна од великих предности кратког спавања је његов позитиван ефекат на менталне способности. Студије које је спровео Центар за спавање и когницију на Националном универзитету у Сингапуру, на челу са истраживачем Мајклом Чијем, откриле су да Дремање између 10 и 30 минута побољшава меморију, пажњу и брзину обраде информација..
Поред тога, спавање у кратким временским периодима током дана такође помаже у смањењу нивоа аденозина, супстанце која се акумулира у мозгу током будног стања и изазива осећај умора. Према Гају Медоузу, стручњаку за физиологију сна, Ове врсте спавања помажу да се „ресетује” мозак, побољшање расположења и смањење могућности грешке у сложеним задацима. Ово постаје посебно релевантно за оне који се баве несаницом у трудноћи, где је ноћни сан поремећен и траже спавај боље.
Предности нису ограничене на когнитивне перформансе: физичке предности су такође идентификоване. Према студији коју је објавила НАСА, показали су се пилоти који су кратко спавали током дугих летова нижи ниво умора и повећана будност током критичних фаза као што је слетање. У њиховом истраживању, идеално спавање је било отприлике 26 минута.
Уопштеније, Дремање може снизити крвни притисак, помоћи у контроли стреса и побољшати расположење., што га чини здравом навиком, посебно ако се ради редовно.
А дуге дремке? Ризици и нежељени ефекти
Упркос томе што може изгледати, дуг сан није синоним за више одмора. У ствари, неколико студија је то открило Спавање дуже од 60 минута током дана може бити контрапродуктивно. Главни проблем лежи у такозваној „инерцији сна“, што је осећај збуњености и менталне успорености који се јавља када се пробудите из дубоког сна.
Поред тога, Дуго спавање је повезано са повећаним ризиком од гојазности. Према европској студији коју је водила Марта Гараулет са Универзитета у Мурсији, одрасли који су дријемали дуже од 30 минута имали су 23% веће шансе да буду гојазни. Такође су показали већу тенденцију развоја компликација као што су хипертензија и висок холестерол.
Сијеста као део културе рада
Иако многи људи сиесту повезују са лењошћу, Све више компанија уграђује простор и време за одмор својих запослених. усред дана. Дивови попут Гугла, Фејсбука и Убера омогућили су „саве за спавање“ или посебне собе у којима можете кратко спавати.
Постоје чак и специјализоване компаније као што је МетроНапс које праве капсуле за одмор за канцеларије. Ове иницијативе Они имају за циљ повећање продуктивности, креативности и концентрације запослених, а резултати подржавају њихову ефикасност.
То није само пословни тренд. Неке владе, попут владе Еквадора, такође су промовисале подневне паузе као меру за побољшање радне ефикасности.
Биолошки аспекти потребе за дремком
Субјективна потреба да се одспава није иста за све. Постоје два механизма који утичу: хомеостатски притисак спавања, који се повећава што смо дуже будни, и циркадијални ритмови, који регулишу наш ниво будности и обично стварају пад енергије након јела.
Поред тога, Генетика такође игра важну улогу. Неки људи имају тенденцију да дневно спавају чак и ако су добро спавали, док други не могу да спавају осим ако нису заиста исцрпљени.
Спавање без знања: ефекат лаганих дремки
Многи људи тврде да не могу да одспавају 15 минута. Међутим, студије су то показале Много пута људи заспу а да тога нису ни свесни. Након посматрања мождане активности помоћу електрода, откривено је да је у фази 1 лаганог сна 65% учесника тврдило да је будно када нису.
То подразумева да Не морате чак ни да улазите у дубок сан да бисте добили бенефиције. Једноставно затварање очију, смањење стимуланса и мировање у тишини неколико минута могу побољшати добробит и перформансе.
Шта ако не могу да одспавам?
Не успевају сви лако да заспију током дана, али, како објашњавају стручњаци, способност дремања може се тренирати. Добра је идеја да поставите фиксни распоред, створите одговарајуће окружење (мрачно, тихо и удобно) и избегавате коришћење телефона пре спавања. После неколико недеља, ваше тело ће почети да повезује то доба дана са одмором. За оне који желе да побољшају сан својих беба, овај приступ је такође од помоћи.
Међутим, ако након неколико покушаја дремање и даље није ефикасно или изазива нелагодност, Постоје подједнако корисне алтернативе, као што су шетња, медитација или практиковање вежби свесног дисања.
Савети за савршен сан
- Оптимално трајање: између 10 и 30 минута. Након тог времена повећава се ризик од уласка у фазе дубоког сна.
- Погодно време: после ручка и пре 15:00 часова. или 17:00 најкасније.
- Погодно окружење: мрачно место, са пријатном температуром, без буке и без технолошких сметњи.
- Удобност: фотеља је боља од кревета, поготово ако имате проблема са варењем. Ако више волиш да легнеш, кревет 150к200 је идеалан да пронађу право држање и олакшају кратак одмор.
Врсте дремежа према намери
Рекуперативно: Ради се после лоше ноћи, како би се надокнадио недостатак сна. Обично је дуже, али се мора контролисати како би се избегли негативни ефекти.
Превентивно: Корисно је када се очекује дуг дан или ноћ. Помаже у побољшању издржљивости и очувању концентрације.
из слободног времена: То се једноставно ради из задовољства или опуштања. Може побољшати расположење чак и ако нема очигледне физиолошке потребе.
Усвајање навике кратког дремања може имати изненађујући утицај на наше здравље. Далеко од тога да буде губљење времена, То је ефикасан алат за побољшање продуктивности, расположења и менталних капацитета, помажући нам чак и да спавај боље ноћу без потребе да прибегавате стимулансима попут кафе. Кључ је у познавању правог времена и трајања, и прилагођавање ове навике нашим потребама без ометања квалитета нашег ноћног сна.